Intervallfasten – Update

Hallo allerseits. Ich betreibe nun inzwischen schon seit geraumer Zeit das Intervallfasten und es gesellen sich immer wieder neue Erkenntnisse dazu. Zwei Dinge sind besonders wichtig:

  • Verzicht auf Kohlenhydrate (Backwaren, sowie Nudeln und Zucker)
  • Ablenkung (Sich während der Fastenzeit so gut möglich vom Hunger ablenken)

Rückblick

Weihnachten und der Jahreswechsel haben bei mir wieder gut zugelangt. War ich Sommer letzten Jahres bereits runter auf 79,x Kilo, zeigte die Waage Mitte Januar wieder knappe 88kg. Es lag vor allem daran, dass ich das Intervallfasten in dieser Zeit aufgegeben und vor allem Abends wieder gut zugelangt hatte. Zu mühsam war es auf Dauer mit knurrenden Magen ins Bett zu gehen, während nur wenige Schritte entfernt, das Schlaraffenland lockte.

Da die Verdauung nun wieder dauerhaft beschäftigt war und Energie benötigte, war ich entsprechend matt und antriebslos. Teils kam ich den ganzen Tag nicht zu mir, hätte nur im Bett liegen können. Also war es an der Zeit, erneut die Ernährung umzustellen. Zurück zum Intervallfasten.

Von Hunger und Appetit

Morgens hatte ich noch nie so wirklich richtig Hunger. Eher Appetit. Apropos… Was ist eigentlich Hunger und was Appetit? Wo sind da die Unterschiede?

Nun Hunger ist wenn der Magen knurrt. Wenn es egal ist, was man ist, hauptsache der Bauch ist wieder voll und gibt Ruhe. Ein Zustand, den wir heute durch die Daueranwesenheit von Nahrungsmitteln kaum noch kennen.

Appetit hingegen ist, wenn einem beim Anblick einer Tafel Schokolade das Wasser im Mund zusammen läuft und man nicht anders kann, als rein zu beißen.

Und genau dieser Appetit war es, der mir morgens das Frühstück rein trieb. Meinem Bauch war es vollkommen egal, ob ich was esse oder nicht. Aber all die leckeren Dinge die Morgens auf dem Tisch stehen, die lecker duftenden, frisch aufgebackenen Brötchen… zu schade sie stehen zu lassen. Also wurde gegessen. Und weil die frischen Brötchen mit der Erdbeermarmelade so lecker schmecken, gleich noch ein zweites Brötchen hinterher.

Der Wille entscheidet über Erfolg und Misserfolg

Und weil das Essen oft so lecker duftet, ist es schwer dem zu wiederstehen. Hier sind harter Wille und gute Ausweichtaktiken gefragt. So mache ich Abends oft meine Radtouren, während die Familie Abendbrot isst. Diese kann ich aber nicht immer machen. Oft gibt es schlechtes Wetter, so das die Radtour dann flach fällt. Hier ist harter Wille gefragt. Das Ziel die 16 Stunden ohne Essen durchzuhalten, sollte stets vor Augen gehalten werden. Zu schnell verfällt man dem leckeren Essen und ärgert sich später, nicht durch gehalten zu haben.

Der Abend sollte keine Freiräume zum “snacken” bieten. Sender mit Werbeunterbrechung sind wenig empfehlenswert, da die Werbepausen sehr zum “snacken” einladen. Besser sind Streamingangebote wie YouTube, Amazon Prime, Netflex und Co. Während bei Bezahldiensten nicht mit Werbung zu rechnen ist, kann sie bei YouTube immerhin meist nach 5 Sekunden weggeklickt werden. Somit ist keine Zeit zum “snacken”. Der Abend vergeht im Flug und man erreicht das Bett ohne noch mal zwischendurch etwas gegessen zu haben.

Kohlenhydrate meiden

Warum soll ich Kohlenhydrate meiden? Weil sie die Fettverbrennung unterbrechen, bzw. selbige erst garnicht anlaufen lassen. Der Körper verbrennt immer zuerst Kohlenhydrate. Erst wenn alle Kohlenhydratvorräte erschöpft sind, schaltet er auf Fettverbrennung um. Sobald wieder Kohlenhydrate in den Verdauungstrakt gelangen und seien es die paar Milligram Milchzucker vom “Kaffee mit einem Schuß Milch”, wird die Fettverbrennung unterbrochen.

Und Kohlenhydrate haben eine unangenehme Eigenschaft an sich. Werden sie in großer Menge aufgenommen, zum Beispiel in Form von Kuchen, Schokolade oder anderen Süßspeisen, dann schießt der Insulinspiegel hoch. Durch dieses viele Insulin nehmen die Körperzellen die Kohlenhydrate zügig auf und der Blutzuckerspiegel fällt rapide. So rapide, dass keine Kohlenhydrate mehr im Blut vorhanden sind, die Körperzellen aber mehr wollen. Die Folge ist Heißhunger auf süßes. Richtig intensiv ist dieser Effekt bei “leeren Kohlenhydraten”. Kohlenhydrate, welche vom Körper sehr schnell aufgenommen und in Energie umgesetzt werden können. Zu diesen Kohlenhydraten gehören vor allem

  • Haushaltszucker sowie
  • Weißmehlprodukte wie Weizenbrötchen

Während sich Zucker in nahezu allen Lebensmitteln versteckt (selbst Wurst werden zu Konservierungszwecken geringe Mengen Zucker zugesetzt) sind Back- und Teigwaren aus Weißmehl schnell an ihrer hellen Farbe zu erkennen. Entsprechend sollten derartige Back- und Teigwaren, als auch Fertiggerichte gemieden werden. Wer selbst kocht, kann entscheiden, wie viel Zucker er seiner Mahlzeit zusetzt 😉 .

Die Kohlenhydrat- Fett- Falle

Richtig fies wird es, wenn Kohlenhydrate und Fett in großen Mengen in einem Produkt stecken. Beispielsweise Schokolade, oder Schlagsahne. Die Kohlenhydrate stoppen die Fettverbrennung, das aufgenommene Fett wandert somit direkt in die Depots. Ebenso die nicht verbrauchten Kohlenhydrate. Diese werden vom Körper ebenfalls in Fett umgewandelt und eingelagert.

Was ich auch immer wieder gemerkt habe, Kohlenhydrate führen zu Wassereinlagerungen. Ich war verwundert warum ich am nächsten Morgen, nachdem ich mir mal wieder 2 Brötchen gegönnt hatte, gleich einige hundert Gramm mehr wog. Die Erklärung: Kohlenhydrate sorgen für Wassereinlagerungen. Erst 2-3 Tage später ging das Gewicht wieder ebenso rapide abwärts. Durch den Kohlenhydratverzicht, wurde das gebundene Wasser wieder frei und ausgeschieden.

Mein aktueller Speiseplan

Derzeit gibt es Morgens nur schwarzen Kaffee. Ab 10-11 Uhr beginne ich meine Essenszeit. Durch Corona und Kurzarbeit ist ein Essensfenster zwischen 10-14 Uhr (ich habe 16:8 für mich auf 20:4 abgeändert) machbar. Wenn ich wieder arbeiten gehe, wird das Essensfenster vermutlich in den späten Nachmittag rutschen.

In diesem Essensfenster versuche ich Kohlenhydraten aus dem Weg zu gehen. Das heißt: keine Backwaren wie Brot oder Brötchen und auch keine Nudeln. Statt dessen gibt es jeden Tag reichlich Obst und Gemüse sowie Salat. Alles schön klein geschnitten, in einen tiefen Teller gegeben, etwas Leinöl (dem Omega3-Fett wegen) dazu, noch etwas Haferflocken, Leinsamen und Chiasamen darüber und zu guter letzt noch etwas Dressing.

Da ich auch vom Fleisch weg will (Wie viel frisst eine Kuh, ehe sie endlich schlachtreif ist und wo wird all das Futter angebaut?), gibt es als Eiweißquelle meist noch vegane Bratlinge oder ein veganes Schnitzel dazu.

Diese bestehen hauptsächlich aus pflanzlichem Eiweiß. Da diese Eiweiße von Natur aus recht geschmacksneutral sind, wird versucht mit einer guten Würzung einen fleischigen Geschmack zu imitieren. Die im Bild zu sehenden Bratlinge haben einen eher scharfen Geschmack. Es gibt aber auch im ALDI panierte, vegane Schnitzel. Werden diese schön knusprig gebraten, ist kaum noch ein Unterschied zum echten Schnitzel zu schmecken. Alles in allem, bin ich mit diesem “pflanzlichen Fleisch” auch sehr zufrieden und vermisse Steak und Schnitzel nicht wirklich.

Dazu noch eine große Tasse Milchkaffee (sättigt sehr) und eventuell noch 2 gekochte Eier. Fertig bin ich mit meiner Tagesration Essen. Mehr esse ich derzeit nicht. Nachmittags gibt es noch mal einen schwarzen Kaffee. Wenn Hungergefühle aufkommen, wird ausgiebig getrunken. Vorrangig Wasser, wenn mir nach Getränken mit Geschmack ist, gern auch Tee. Gerade Pfefferminztee soll eine sättigende Wirkung besitzen. Allerdings mixe ich oft 3-4 Teebeutel pro Kanne.

Wenn Feiern und besondere Ereignisse anstehen

Wie gern würde ich das Intervallfasten konsequent durch ziehen… Allerdings gibt es relativ häufig Ausnahmen. Wenn wieder Geburtstagsfeiern an stehen, oder wir Bekannte und Verwandte besuchen, ist der Tisch nicht selten reichlich gedeckt. Hier ist wieder Disziplin gefragt. Ein Stück Kuchen ist anstandshalber ok. Mehr sollte es aber nicht werden. Auch wenn er noch so lecker schmeckt. Und gerade das ist oft richtig gemein. Denn nach dem ersten Stück hat man erst einmal richtig Appetit bekommen und will mehr. Allerdings ist das keine gute Idee. Schon das eine Stück sorgt für eine gute Wassereinlagerung. Am Folgetag wird die Waage mit Sicherheit 1-1,5kg mehr anzeigen. Aber keine Sorge. Nach einem Tag ohne neue Kohlenhydrate, verschwindet die Wassereinlagerung wieder und die Waage zeigt gewohnte Werte.

Ich tu mich immer schwer, nach solchen Ereignissen beim täglichen Frühstück raus zu halten und erst zur Mittagszeit wieder etwas zu essen. Die Kohlenhydrate vom Vortag wirken hier meist noch nach und sorgen für einen gesteigerten Appetit. In der Folge fällt es schwer, sich verlockender Speisen zu enthalten.

Fazit

In der Zwischenzeit habe ich es geschafft wieder knapp an die 80iger-Grenze zu kommen. Nicht mehr lange und die Waage wird wieder 79,x anzeigen. Mein Ziel sind 70kg. Laut BMI-Rechner ungefähr die Mitte meines idealen BMI’s. Derzeit komme ich täglich etwa 100-200 Gramm pro Tag abwärts. Zu viel sollte es auch nicht sein. Sonst kommt die Haut mit der Rückbildung nicht nach und es gibt sehr unansehnliche, überschüssige Haut, die nur so herum hängt.

Es fällt nicht gerade leicht, ausschließlich in meinem 4 stündigen Essensfenster zu essen und selbst dort, mich noch zurück zu halten. Aber all die angenehmen Effekte wie

  • Gewichtsreduzierung
  • Fettabbau
  • mehr Energie und Antrieb, bessere Konzentration und Aufmerksamkeit
  • Körper reinigt sich während der Fastenzeit selbst
  • mehr Selbstvertrauen und “wohlfühlen im eigenen Körper” steigern das Selbstwertgefühl
  • deutlich geringe Anfälligkeit für Infekte und Krankheiten
  • Allergien werden deutlich geringer oder verschwinden gar
  • Hautbild bessert sich deutlich und wirkt jünger
  • man fühlt sich am Strand deutlich wohler, wenn der Bauch schön flach ist 😀 😉

sind diese Anstrengungen wert. Wenn ich meine 70kg erreicht habe, darf es auch gern wieder mehr sein, was ich während der Essenzeit zu mir nehme. Aber das Prinzip des Intervallfastens werde ich beibehalten.

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