Erfolgreich abnehmen mit 16:8 Intervalfasten

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Etliche Jahre lang habe ich erfolglos versucht mein Gewicht zu reduzieren. Nicht das ich jetzt übermäßig Übergewichtig wäre, aber meine kleine Murmel stört mich doch hin und wieder. Ein schlanker, flacher Bauch wäre mir lieber.

Nun wie gesagt, Jahre lang habe ich versucht mein Gewicht zu reduzieren. Meistens behielt ich aber mein Gewicht oder legte sogar geringfügig zu. Gerade Weihnachten und die Feiertage waren Horror für mich. Festtagsbraten und Süßigkeiten ohne Ende auf den Weihnachtstellern. Schon in der Vorweihnachtszeit gibt es ständig Plätzchen und Stolle… Das Ergebnis waren dann meist zu Neujahr wieder einige Kilo mehr.

Mit der Zeit stieß ich aufs 16:8 Intervalfasten (16 Stunden lang nichts essen, 8 Stunden lang darf gegessen werden) und fing an, diesem nachzugehen. Morgens und Mittags fiel das Essen aus, dafür langte ich Abends zu. Sonderlich schwer fiel es mir nicht. Morgens nichts zu essen machte mir nichts aus und Mittags hatte ich dank Arbeit ohnehin keine Zeit zum essen. Aber auf der Wage rührte sich nichts.

Im Urlaub diesen Jahres ging mir dann ein Licht auf. Es waren die Brötchen die ich sehr gern esse. Da ich am liebsten Vollkornbrötchen aus Roggen oder Dinkelmehl esse, halten diese lange satt. Ich versuchte es dann die Urlaubswoche mal ohne jegliche Backwaren. Abends, die einzigste Mahlzeit des Tages, bestand für diese eine Woche nur aus Salat mit Fisch, Obst und Gemüse. Mangels Waage in der Urlaubsunterkunft, konnte ich mich erst Zuhause wieder wiegen. Und siehe da, ich hatte in der einen Woche tatsächlich volle 2,5kg verloren. Zudem waren wir viel zu Fuß unterwegs, so dass ich viel Bewegung hatte und meine Kalorien verbrennen konnte.

Wie kommts, warum verhindern Backwaren den Abnehmerfolg?

Egal ob das Gebäck aus Weizen oder aus Vollkornmehl besteht, es enthält stets viele Kohlenhydrate. Zu diesen zählt übrigens unter anderem auch der gewöhnliche Haushaltszucker. Da der Körper Kohlenhydrate sehr schnell und ohne großen Aufwand verwerten kann, gibt er diesen den Vorrang. Sofern der Körper also zuvor im Fettverbrennungsmodus war, beendet er diesen, um die frisch aufgenommenen Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Werden zeitgleich noch großen Mengen Fett aufgenommen (wie es bei Schokolade und vielen Sahnetorten und Kuchen der Fall ist), geht das Fett direkt in die Fettpolster. Ähnliches passiert auch bei Backwaren mit fettigem Belag wie Käse, Leberwurst oder Schokoladenaufstrich. Im Falle des 16:8 Fastens kann es so schnell passieren, dass die paar Gramm Fett, welche der Körper den Tag über verbrannt hat, wieder aufgefüllt werden.

Worin besteht nun der Unterschied zwischen Weizen- und Vollkornmehl?

Es gibt verschiedene Sorten von Kohlenhydraten. Grob gesagt, kurz- und langkettige. Je länger die Kohlenhydrate sind, umso länger braucht der Körper um sie aufzuspalten. Die Kohlenhydrate im Weizenmehl sind ebenso wie der Haushaltszucker sehr kurzkettig. Der Körper hat sie schnell aufgespalten und ihm steht die Energie der Kohlenhydrate zur Verfügung. Die Kohlenhydrate im Vollkorngebäck sind da schon deutlich langkettiger. Der Körper benötigt mehr Zeit, um sie aufzuspalten und zu verwerten. Daher sättigen Vollkornprodukte länger.

Bildlich kann man es sich wie ein Fass, gefüllt mit Wasser vorstellen, an dem ein Hahn montiert ist. Bei Weizenmehl und Haushaltszucker ist der Hahn weit geöffnet und das Wasser strömt mit einem großen Strahl heraus. Entsprechend ist das Fass schnell leer und der Körper schreit in Form von Heißhunger nach Nachschub. Während das Wasser läuft, hat man dafür einen deutlich spürbaren Energieschub. Man hat Kraft, kann sich konzentrieren und könnte “Bäume ausreißen”.

Bei Vollkornprodukten ist der Hahn nicht so weit geöffnet. Das Wasser strömt nur mit kleinem Strahl aus dem Fass. Entsprechend bekommt man keinen Energieschub und das Fass benötigt viel mehr Zeit zum leer werden.

Und warum nehme ich dann nicht ab, wenn ich Vollkornprodukte esse?

Auch die langkettigen Kohlenhydrate sind immernoch Kohlenhydrate. Solange der Körper diese nicht vollständig verbraucht hat, schaltet er nicht zurück auf Fettverbrennung. Da der Körper die Vollkorn-Kohlenhydrate nicht so schnell verwerten kann, wie die Weizenmehl-Kohlenhydrate, dauert es sogar länger, ehe er auf Fettverbrennung umschaltet.

Dennoch sind die langkettigen Kohlenhydrate wichtig, da sie der Körper für eine Vielzahl biologischer Prozesse benötigt. Die kurzkettigen Kohlenhydrate von Weizenmehl und Zucker hingegen werden auch gern als “leere Kohlenhydrate” bezeichnet. Und das nicht ohne Grund. Abgesehen von viel Energie, bieten sie dem Körper nichts, womit er etwas anfangen könnte.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Vollkornprodukte sehr empfehlenswert sind. Wie so oft, kommt es aber auf die richtig Menge an. Ein Vollkornbrötchen zum abendlichen Salat behindert den Abnehmerfolg noch nicht spürbar. Aber ab 2 und mehr Vollkornbrötchen kommt der Abnehmeffekt je nach Belag zum Erliegen. Von Weizenbrötchen hingegen rate ich eindeutig ab. Ausser Energie, liefern sie dem Körper nichts. Da ihre kurzkettigen Kohlenhydrate sehr schnell verwertet werden und sie den Insulinspiegel in die Höhe schießen lassen, sorgen sie für Heißhunger, der nicht selten zum Verzehr weiterer Brötchen führt und oftmals auch Appetit auf Süßigkeiten bereitet.

Was muss ich sonst noch beachten?

ABLENKUNG. Ablenkung ist sehr wichtig. Denn wer den ganzen Tag über nichts isst, wird sehr schnell den “echten Hunger” kennen lernen. Warum schreibe ich “echter Hunger”? Weil viele Hunger und Appetit verwechseln. In unserer “Immer-Essen-Können-Gesellschaft” kennen viele diesen wichtigen Unterschied nicht mehr. Dabei ist es sehr wichtig für den Abnehmerfolg, unterscheiden zu können, ob wir gerade Appetit auf etwas Leckeres haben, weil wir gerade beim Fleischer vorbei gehen und das leckere Schnitzel mit Pommes in der Auslage sehen, oder ob uns der Hunger plagt und uns der Bauch mit deutlichen Bauchschmerzen mitteilt, dass er wieder gefüllt werden möchte.

  • Appetit ist, wenn wir etwas leckeres sehen und dies gern essen möchten.
  • Hunger ist, wenn der Bauch weh tut und uns ein unangenehmes Gefühl mitteilen möchte, dass es Zeit wird wieder einmal etwas zu essen. UND beim “echten Hunger” ist es EGAL was wir essen, Hauptsache es beruhigt das Hungergefühl.

Viel Bewegung. Wer sich viel bewegt, dessen Körper benötigt mehr Energie und der kann auch mehr essen, ohne den Abnehmerfolg zu gefährden. Daher verwundert es nicht, dass gerade Handwerker und Bauarbeiter nur selten Gewichtssorgen haben. Wer hingegen viel im Sitzen arbeitet, dessen Körper läuft viel im “Standby” und verbraucht nur so viel Energie wie notwendig ist, um alle lebenswichtigen Prozesse am laufen zu halten. Hier ist es wichtig, entweder für Ausgleichbewegung ausserhalb der Arbeitszeit zu sorgen, oder die Tagesmahlzeit entsprechend geringer ausfallen zu lassen.

Kraftsport. Kraftsport ist wichtig, da hier Muskeln aufgebaut werden. Und Muskeln haben eine tolle Eigenschaft. Sie verbrauchen auch im Ruhezustand Energie. Je mehr man also davon hat, desto höher ist der Grundumsatz. Umso mehr Energie verbraucht der Körper selbst im Sitzen oder schlafen. Ernährt man sich dann noch so weiter, wie gehabt, erreicht man irgendwann den Punkt, wo man durch die Mahlzeiten weniger Energie aufnimmt, als am Tag verbraucht wird.

Letztlich läuft es auf 2 wesentliche Dinge hinaus:

  • weniger Energie mit der Nahrung aufnehmen, als Tags über verbraucht wird
  • und so wenig wie möglich die Fettverbrennung durch Aufnahme von Kohlenhydrate unterbrechen

Schaut am besten schon beim Einkauf im Supermarkt auf die Verpackung. Dort ist stets eine Nährwerttabelle zu finden, welche besagt wie viel von allem in 100g/100ml enthalten ist. Zum Beispiel enthalten Kornflakes oftmals zwischen 15 und 30 Gramm Zucker je 100g.

Und ich kann Sämereien sowie Nüsse sehr empfehlen. Leinsamen, Chiasamen, Walnusskerne, … Diese enthalten eine große Menge pflanzlicher Eiweiße und Fette.

Apropos pflanzliche Fette… da diese auch in Magarine und Pflanzenöl enthalten sind, sind diese stets zu bevorzugen. Denn pflanzliche Fette setzen sich zum Großteil aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen. Und von diesen nehmen wir heutzutage deutlich zu wenig zu uns. Zwar sind die gesättigten Fettsäuren ebnso wichtig, doch von diesen nimmt der allgemeine Durchschnittsdeutsche, zu viel zu sich.

Warum ist ein zu hohes Körpergewicht ungesund?

Ein zu hohes Körpergewicht ist nicht per se ungesund. Im Körper gibt es 2 Dinge, welche das Gewicht maßgeblich beeinflussen: Fett und Muskeln. Während es kaum zu viele Muskeln geben kann, hat ein zu hoher Fettanteil deutliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Diese Problematik führt auch dazu, dass der gute alte BodyMaßIndex (kurz BMI) eher als grober Richtwert zu sehen ist. Denn dieser unterscheidet nicht ob ein Übergewicht aus einem hohen Muskel- oder einem hohen Fettanteil resultiert.

Jemand der täglich das Fitnessstudio besucht und entsprechend ein “Übergewicht” durch sehr viel Muskelmasse hat, braucht keine gesundheitlichen Folgen befürchten. Denn Muskeln erhöhen zwar den Energiebedarf, beteiligen sich aber nicht an wesentlichen Körperprozessen wie dem Hormonhaushalt. Zudem stabilisieren und kräftigen die Muskeln den Bewegungsapperat und mindern somit dessen Verschleiß.

Ganz anders sieht es bei Fett aus. Besonders wenn es sich im Bauchraum befindet, angelagert an die inneren Organe. Dieses Fett beteiligt sich am Hormonhaushalt und schüttet entzündungsfördernde Hormone aus. Dadurch kommt es schneller zu Entzündungsprozesse im Körper, welche die allgemeine Leistung herab setzen und sich negativ auf andere Prozesse auswirken. Zudem hat das Herz mehr damit zu tun, das Blut auch bis ins die letzte Ecke des Fettpolsters zu pumpen, was auf Dauer zu Schädigungen des Herzens führen kann. Das Übergewicht belastet außerdem Knochen und Gelenke und fördern deren vorzeitigen Verschleiß. Dies ist nur ein kleiner Einblick in die Liste der möglichen Folgeerkrankungen eines dauerhaften Übergewichts durch einem zu hohen Fettanteil. Hier ist es wirklich ratsam, es nicht zum Übergewicht kommen zu lassen und statt dessen mehr für den Muskelaufbau zu tun.

Zum Schluss noch ein kurzer Blick auf meinen Abendbrotteller:

Die Zusammensetzung variiert stets. Für gewöhnlich dabei sind allerdings: Tomaten, Heidelbeeren, Apfel, Salat aus der Tüte, Fisch (Hering und Matjesfilet), Chia- und Leinsamen, sowie Walnusskerne und Dressing. Oft ist auch Kiwi dabei, sowie Käse. Gerade Käse und Apfel haben eine sehr sättigende Wirkung. Dazu eine Tasse Milchkaffee und dann ist das Sättigungsgefühl komplett.
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